In Kürze

Wer sich vegan ernährt oder ernähren möchte, ist immer noch mit vielen Vorurteilen konfrontiert: Was kann man dann eigentlich noch essen?
Kuhmilch ist natürlich die beste Calcium-Quelle, oder? Und wo bekommen Veganer*innen eigentlich Eisen her?

Kurz zusammengefasst:

Bis auf Vitamin B12 und Vitamin D kommen sämtliche Nährstoffe auch in Pflanzen in ausreichender Qualität und Menge vor, so dass mensch sich bei veganer Ernährung (bis auf genannte Ausnahmen) mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen kann. Die Ernährung sollte hauptsächlich auf Getreide (am besten Vollkorn), viel Gemüse und Obst basieren. Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sollten regelmäßig konsumiert werden. Weitere Tipps, wie die Aufnahme an wichtigen Nährstoffeen wie Calcium, Eisen und Zink erhöht werden kann, finden sich in unserem Vortrag.

Vitamin B12

Vitamin B12 findet sich in keiner Pflanze, denn es wird nur durch Bakterien hergestellt. Auch in Algen, Spirulina, Sauerkraut etc. befinden sich (fast) ausschließlich B12-Analoga, die für den Körper nicht verwertbar sind und zudem die Rezeptoren für das aktive Vitamin B12 blockieren. Vitamin B12 muss dem Körper über Supplemente zugeführt werden. Wir empfehlen folgende Produkte:
Veg-1 Tabletten von der Vegan Society (1 Tablette pro Tag, gibt’s im veganen Laden hier in Göttingen oder im Onlineversand),
Folio-Tabletten (1 Tablette pro Tag, enthält B12, Folsäure und Jod, sind eigentlich für die Schwangerschaft gedacht, aber das günstigste vegane Präparat, dass wir entdeckt haben, in der Apotheke. Die Tabletten müssen gekaut oder zerlutscht werden!),
B12-Tropfen „Ankermann“ (4 Tropfen pro Tag, 1 Fläschchen mit 30 ml kostet ca. 15 Euro, in der Apotheke. Die Ankermann Tabletten sind nicht vegan!).
Methylcobalamin-Tropfen (5 Tropfen pro Tag, 1 Fläschchen mit 30 ml kostet 17 Euro, ohne Alkohol, zu bestellen.)
Vitamin B12 Zahncreme B12 wird auch über die Mundschleimhaut gut aufgenommen. Besonders zu empfehlen für Menschen, die aufgrund eines fehlenden Proteins das B12 nicht so effektiv über Magen und Darm aufnehmen können. In Göttingen bis jetzt gesehen im veganen Laden Zeitgeist und Alnatura. Ansonsten im Online-Versand. Mehr Infos hier.

Da verschiedene Menschen auf die unterschiedlichen Arten der B12-Supplementierung unterschiedlich gut ansprechen, sollte der Vitamin-B12-Status ärztlich überprüft werden, bis mensch sich selbst besser einschätzen kann. Ärzt*innen bestimmen die B12-Versorgung meist anhand des B12-Spiegels im Serum. Dieser Test ist aber nicht ausreichend, weil dabei nicht zwischen aktivem B12 und Analoga unterschieden wird. Insbesondere ein Wert im unteren Normbereich kann bereits einen Mangel bedeuten! Deshalb wird empfohlen, stattdessen den Holo-Transcobalamin-Wert bestimmen zu lassen (Kosten müssen selbst getragen werden, ca. 30 Euro), der angibt, ob die B12-Bilanz positiv oder negativ ist, d.h., ob aktuell zuwenig B12 zugeführt wird und sich der Speicher deshalb langsam entleert. Um den Status des B12-Speichers zu erfassen, sollte zusätzlich der Methylmalonsäure-Wert ermittelt werden (ist teurer, ca. 70 Euro). Die meisten Ärzt*innen in Göttingen empfehlen leider nach wie vor den Serumstest. Wer eine fachlich versierte Beratung zu Ernährungsfragen sucht, ist bei Frau Dr. Graack (Fachärztin für Ernährungsmedizin) im Waldweg gut aufgehoben (Gynokologische Praxis von Frau Dr. Tobler, bei der Anmeldung sagen, dass es nur um Ernährungsfragen geht).

Zum Weiterlesen empfehlen wir folgende Artikel:
Vitamin B12. Ein schöner Artikel als Übersicht und zum Einstieg, auf tofufamily.de.
Wolfgang Herrmann, Rima Obeid 2008: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105, Heft 40, 3. Oktober 2008.
Christian Koch et al. 2009. Diskussion zu dem obigen Beitrag von Herrmann und Obeid. Deutsches Ärzteblatt, Jg. 106, Heft 17, 24. April 2009.
Und dieser Artikel zur B12-Thematik allgemein auf vegancorner.wordpress.com.

Und folgendes Buch:
Berger, Iris 2009: Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung. Mythen und Realitäten, aufgezeigt anhand einer empirischen Studie. Stuttgart: ibidem.

Vitamin D

Vitamin D ist auch ein wichtiges Thema, nicht nur für Veganer*innen. Vegane Quellen sind vor allem das Sonnenlicht, über das in der Haut Vitamin D gebildet wird. Geringe Mengen finden sich auch in Pilzen. Da die meisten Menschen nicht mehr den ganzen Tag draußen sind, und da im Winter die benötigte Wellenlänge des Lichts in unseren Breitengraden nicht vorhanden ist, sollte Vitamin D von allen Menschen und insbesondere von Kindern zumindest in den Wintermonaten supplementiert werden. Es gibt folgende vegane Produkte:
Sterogyl. Ergocalciferol bzw. Vitamin D2 als Tropfen. Enthält 90% Alkohol, am besten in heißes Wasser tropfen. Erwachsene 10 Tropfen pro Tag. Zu beziehen über’s Internet: hier, telefonische Bestellung. Ein Fläschchen kostet 2,80 Euro, der Versand beträgt 6 Euro.
Vitashine. Cholecalciferol bzw. Vitamin D3 als Spray, das einzige vegane Vit.D3-Präparat, ohne Alkohol. Erwachsene 10-20 Sprühstöße pro Tag. Zu beziehen im Göttinger Veganladen oder in veganen Internetshops (z.B. veganwonderland). Ein Spray kostet ca. 12 Euro und enthält 150 Sprühstöße. Damit ist Vitashine ’ne Ecke teurer als Sterogyl.

Zum Weiterlesen:
Vitamin D, ein guter Artikel zum Einstieg, von tofufamily.de. Schön zusammengefasst, mit Dosierungsanleitung für die jeweiligen Supplemente.
Weitere Infos außerdem bei veganesauge.wordpress.com: hier und hier.

Vortrag

In unserem Vortrag findet ihr Informationen darüber, welche Nährstoffe gebraucht werden und wofür sie wichtig sind, woher sie bei einer veganen Ernährungsweise bezogen werden können, und auf welche Nährstoffe besonders geachtet werden muss.

Wir beziehen uns vor allem auf die Ergebnisse der American Dietetic Association (ADA), der weltgrößten ernährungswissenschaftlichen Organisation aus den USA, die zu dem Ergebnis kommt, dass eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensabschnitte geeignet ist.

Die ADA vertritt den Standpunkt, dass eine entsprechend geplante vegane Ernährung gesund und ernährungsmäßig ausgewogen ist und dass sie gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. […] Eine gut geplante vegane Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet, inklusive während der Schwangerschaft, Stillzeit, im Säuglingsalter, in der Kindheit und in der Pubertät, sowie für Sportler*innen“ (ADA 2009).

Vortrag vegane Ernaehrung
[Unser Vortrag vom Aktionstag Medizin: Welche Nährstoffe sind wichtig? Wofür brauche ich sie? In welchen veganen Lebensmitteln sind sie enthalten? Worauf muss ich achten?]

E-Nummern

Hier bzw. unter Dateien gibt es eine Übersicht über zahlreiche E-Nummern und andere Zusatzstoffe und ob sie vegan sind.

Literatur allgemein

Petter, Katharina und Tobias Pohlmann 2007: Die große vegane Nährwerttabelle.
[Super für den Einstieg ins Thema, mit vielen anwendungsbezogenen Tipps! Kurze Einführung in die wichtigsten Nährstoffe, dann eine Liste mit über 1650 veganen Lebensmitteln samt ihres Gehalts an allen wichtigen Nährstoffen!]

American Dietetic Association (ADA) 2003: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 103:748-765.

American Dietetic Association (ADA) 2009: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 109:1266-82.
[Sehr informativ mit vielen ernährungswissenschaftlichen Details. Gibt einen Einblick in den heutigen Stand der Forschung, mit zahlreichen Studienverweisen.]

Messina V, Melina V, Mangels AR 2003: A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 103:771-775.
[Leider nicht offen zugänglich. Mit einer sehr anwendungsfreundlichen Ernährungspyramide, in die auch Mengenangaben aufgenommen sind.]

Vegane Kinderernährung

Vegan in der Schwangerschaft – geht das? Und kann ich mein Kind vegan ernähren? Ja, geht alles, und soo kompliziert ist es auch nicht. Allerding: Sich mit Ernährungsfragen etwas auszukennen ist nicht verkehrt, und ein Austausch mit anderen veganen Familien sehr hilfreich!
Tofufamily ist ein sehr empfehlenswertes Informationsportal für vegane Familien mit Artikeln und Tipps zu Schwangerschaft, Geburt, veganer Ernährung und Familienfragen. Ein Forum gibt’s auch.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2011: Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter. DGE info 04/2011.
[Das deutsche Pendant zur amerikanischen ADA kommt zu einem anderen Fazit, was vegane Ernährung für Säuglinge und Kinder angeht: Sie rät von veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter ab, da damit „das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht“ werde. Kritikpunkte an dieser Studie: Es werden vegane und makrobiotische Ernährung (sehr getreidelastig, oft zu wenig Öle, keine Nahrungsergänzungsmittel) nicht klar voneinander getrennt. Die Schlussfolgerung erscheint recht konservativ, denn auch die Informationen der DGE lassen den Schluss zu, dass es bei guter Planung möglich ist, Kinder vegan zu ernähren.]

Mangels AR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: Infants. J Am Diet Assoc. 2001; 101:670-677.
[Leider nicht offen zugänglich]

Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. J Am Diet Assoc. 2001;101:661-669.
[Leider nicht offen zugänglich]

Bücher:

Klaper, Michael 2007: Viva Vegan für Mutter und Kind. Gesunde vegetarische Ernährung während Schwangerschaft und Kindheit. München: Animal Peace Verlag.
[Der Abschnitt zu Vitamin B12 (S.36) ist vorsichtig zu genießen: Eine Aufnahme über Supplemente muss auf jeden Fall erfolgen!]

Villamagna, Dana und Andrew Villamagna 2010: The complete idiot’s guide to vegan eating for kids. New York: Alpha Books.
[Eher wenig Infos zu Nährstoffen, aber viele Tipps, wie das vegane Familienleben gemanagt werden kann – empfehlenswert!]